こんにちは～池さんです(#^^#)
さて、今回のテーマはこちら！
【もう大丈夫！】情緒不安定を解消する効果的な方法３選
９月に入ると、特に学校現場では自殺や不登校などが急増する時期になります。
長期休みが明けると、また辛い日々が始まることへの恐怖感に襲われ、苦しさを忘れさせてくれていた安心感が無くなるためだと思われます。
社会人でも９月は季節の変わり目だったり、秋雨前線の影響で気候が安定しなかったり、冬に向けて少しずつ気分が下がってくる時期でもあります。
このような気分の変動について、今のうちに対処する方法を知っておき、実践することは長期的な心理的安定のためには欠かせません。
したがって、今回はこれからの気持ちが落ち込む時期に備えて、情緒を安定させる具体的な３つの方法についてご紹介しようと思います。
この記事は、以下のような人におススメです。
・周りの人にも気持ちを整える方法を教えてあげたいと思っている人
・毎日心を健康に生きていきたい人
心のバランスを保つために以下の記事もご参照ください。
【大前提！】心の安定性を保つためには・・・
では、日々心穏やかに過ごすために大切なこととは一体何なのでしょうか？
心理学的には、以下の2点が重要とされています。
- 快を増やす
- 不快を減らす
答えはシンプルですが、もう少し詳しくお話したいと思います。
快を増やす
まず、1つ目の「快を増やす」とは、楽しいことや夢中になれること、嬉しいことなど、自分にとってのご褒美をたくさん持つということです。例えば・・・
- 映画・音楽・絵画鑑賞や手芸、料理などの趣味
- スポーツや筋トレなどの運動
- 高価な買い物や外食などの消費
人によってご褒美は様々ですが、重要なのはどれか1つに絞らず、色々なご褒美を用意するということです。
その理由は、「どれかご褒美が無くなっても他のご褒美で代替できるから」と、「適度に依存度を分散できるから」です。
前者は、時と場合により予定していたご褒美が得られなかった時に、すぐに別の方法で補うことができるので、結果的にご褒美が得られることに変わりがないからです。
後者は、特に恋人や友人といった対人や買い物やアルコールなどへの過度の依存を阻止できるため、より心のバランスが取りやすくなるメリットがあります。
上記のような、自分にとってのご褒美を満喫する時間や機会をしっかり作り、心のエネルギーを充電することを心がけると、日々ゆとりを持った生活を送れでしょう☺
不快を減らす
2つ目の、「不快を減らす」とは、つまらないこと、煩わしいこと、嫌いなことなど、自分にとっての罰をなるべく捨てるということです。例えば・・・
- 騒音や悪臭、満員電車などの物理的ストレス
- パワハラ上司や悪口ばかり言う友達、SNSでのトラブルなど人間関係のストレス
- 肩こりや目の疲れ、腰痛など体調不良
ここで大切なのは、「自分でコントロールできる不快」か「自分ではコントロールできない不快」かです。
自分でコントロールできる不快（例えば、家事が面倒だから時短家電を購入するなど）は多少努力や費用がかかっても、心の健康のために労を惜しまない方が良いです。
一方、自分ではコントロールできない不快はとても厄介です。多くの人がこのコントロールできない不快からストレスを溜めて心に余裕が無くなってしまいます。
一番大きな不快の要因は、「人間関係」だと思います。
キャリアアップ支援やメディア運営を行う、株式会社メルセンヌ（所在地：東京都豊島区、代表取締役：鹿内 一勝）は、在職中の男女832名を対象に、｢働く上でストレスとなる要因」に関する調査を実施した（２０２１年１０月）。
仕事で感じるストレスランキング
1位：職場の人間関係 299人 35.9%
2位：ノルマや求められる成果 121人 14.5%
3位：労働時間が長い。残業が多い 120人 14.4%
4位：お客様との人間関係・クレーム 96人 11.5%
5位：やりがいや面白みを感じられない 50人 6.0%リモートワークなど、直接人と接しなくなった職場においても、苦手な人、嫌いな人に対してストレスを抱える傾向に変化がないことがわかる。
職場の上司や部下、学校の友達、近隣住民など自分ではなく他者から不快を被っている場合は、簡単に相手を変えることができないので、無力感や葛藤を強く抱くことでしょう。
とても勇気と時間と労力、費用のかかることかもしれませんが、「環境を変える」ことが1つの解決策になります。
転居、転職、転校、部署異動など大きな変化になるため、新たなストレスになる可能性もありますが、不快感を一気に減らすことができるかもしれません。
もう1つの解決策は、「自分を変える」ことです。ここで変えるのは、「物事の考え方や捉え方」です。
例えば、【いつも手間ばかりかける息子】を【まだまだ親に甘えていたい息子】と見なすことで、少し現状から距離を置いて冷静に対応できる（＝不快感が軽減する）かもしれません。
思考が変われば行動も変わり、結果的に状況が徐々に変化するでしょう。
ただ、虐待やいじめ、DV、パワハラなどは「自分を変える」だけでは解決しないので、すぐに第三者（警察や弁護士などの捜査・司法関係者や各種相談機関など）に介入してもらいましょう☺
各自治体の雇用・労働に関する相談機関は以下のサイトをご確認ください。
【今からできる！】情緒不安定を解消する効果的な方法３選
ここでは、心理学の観点から効果的なメンタルヘルスを維持するための方法をご紹介します。
先に結論をお伝えすると、以下の３つになります。
・呼吸を整え、体の緊張をコントロールする
・五感に注意を向け、その感覚を味わう
絵画や工作、楽器演奏や日記などで感情を表現する
1つ目は、「絵画や工作、楽器演奏や日記などで感情を表現する」です。
いわゆる【芸術】のカテゴリーで、感情や葛藤を表現することを指します。
ベートーベンやゴッホなど多くの芸術家が経済的に、対人的に、性格的に苦悩されてきたことが近年になって明らかとなっています。
その苦悩を表現することで感情や葛藤を解消していたとも考えられます。
それくらい見えない心のわだかまりを吐き出すことは意義があります。
このことを心理学では、「カタルシス（浄化作用）」と言います。
言葉で気持ちを表現することも、文字で感情を表出することも、体を動かしてストレスを発散することも、音楽や絵画で情動を発散することも、方法は違えど同質の効果を表します。
その方法が人によって異なるため、一概に全員におススメの方法はお伝えできませんが、これまでの自分の生い立ちや経験から自分にあった”心の表現方法”を見つけておくことは大切です☺
不快感情を上手に解消する方法については、以下の記事も参考になるでしょう。
呼吸を整え、体の緊張をコントロールする
2つ目は、「呼吸を整え、体の緊張をコントロールする」です。
人間には、体温や心拍数などを一定に保とうとする体の機能（ホメオスタシス）があります。
この機能を意識的に活性化するため、呼吸や体の緊張感を自分で整える方法が効果的です。
深呼吸をするだけでも、息が整い、酸素が体の中をめぐるので、脳が働いたり、自律神経が安定するので、気持ちも落ち着きを取り戻すのです。
最近では、サウナやヨガ、瞑想がブームになっていますが、どれも呼吸や筋弛緩で心身のバランスを整える方法です。
大人気漫画『鬼滅の刃』でも呼吸法の大切さがカギを握りますが、私たちの健康においても同じことが言えるのです。
したがって、自分で体の調子を整えることが、間接的に心を整えることに繋がります。
健康の観点を、心や体だけではなく多面的に捉えて解説している以下の記事も参考になるかもしれません。
五感に注意を向け、その感覚を味わう
3つ目は、「五感に注意を向け、その感覚を味わう」です。
最近はGoogleやfacebookなどアメリカの大企業も実践している、「マインドフルネス」をご存じでしょうか？
仏教の「瞑想」を由来としており、生活の中に取り入れやすいことで現在世界中でブームになっています。
「いま、この瞬間」の自分の感覚に積極的に注意を払い、不安や恐怖などの不快な感情から距離を取る方法です。
要するに、「自分の体の感覚に意識が向いている状態では、不快な感情が入り込む隙がなくなる」ということです。
マインドフルネスはとても奥が深いので、またの機会にじっくりお話したいと思います☺
まとめ
今回は、【もう大丈夫！】情緒不安定を解消する効果的な方法３選というテーマでお話しました。
まず、日々の生活で疲れた心をリセットして明日の活力にするための方法として、
①快を増やす
②不快を減らす
上記2つが大切です。ご自身の心身をどうか労うために、今一度自分にとっての快・不快を整理して、QOL（クオリティ・オブ・ライフ：生活の質）を高められると幸いです。
QOL（クオリティ・オブ・ライフ：生活の質）については以下の記事もご参照ください。
また、心理学的な観点からもう少し心のバランスを図る良い方法として、以下の3点をご紹介しました。
・呼吸を整え、体の緊張をコントロールする
・五感に注意を向け、その感覚を味わう
心とは密接に繋がっており、メンタルヘルスの向上において体を整えることはとても大切です。
今回紹介した方法はごく一部ですが、他にもストレス発散の方法について詳しく知りたい人は以下の記事もぜひご一読ください。
日頃、仕事や子育てで疲れている方々に今回ご紹介した方法が役に立てたら光栄です。
それでは、今日も良い1日をお過ごしください(*’ω’*)
池さんでした(#^^#)
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