【誰でも簡単】しんどい今だからこそ自己効力感を高めよう！

こうした先の見えない不安を抱えている人はあなただけではありません。

この時に、自然と湧き上がってきたネガティブな感情に立ち向かう心の力を

自己効力感とは、自分が行為の主体であると確信していること、自分の行為について自分がきちんと統制しているという信念、自分が外部からの要請にきちんと対応しているという確信である。

出典先：心理学辞典

つまり、自分で物事をしっかりコントロールできている感覚を持てている状態のことです。

例えば、もしコロナの影響で仕事が減っても、別の新しい仕事を探しておくことで不測の事態をコントロールすることができます。

この時、「これで大丈夫だ。何とかやっていけそうだ」と思えたら、その状態は正に【自己肯定感が高い】と言えるでしょう。

自信と近い意味で使われることがありますね😊

自己効力感に関する以下の記事もご参照ください。

自己効力感とは？定義や自己肯定感との違い、測定方法とその高め方について - ピポラボ

自己効力感とは、大まかには「自分が目標を叶えるために正確な行動を選び取り実現できるだけの能力を持っていることの認知」を指します。簡単に言えば、「自分ならできる」「自分ならきっとうまくいく」と思える認知状態です。自己効力感は明確な根拠に裏打ち...

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自己効力感を高める2つの方法

では、実際に自己効力感を高めるにはどうしたら良いでしょうか？

以下2つの点から、自己効力感を高める方法についてお伝えしたいと思います。

小さなことからでも成功体験を積む

１つ目は「小さなことからでも成功体験を積む」です。

成功体験は次の行動に移すときの原動力や自信になります。

大きな挑戦を先にして力及ばず失敗することも時には大切ですが、自分のできる範囲でコツコツ小さな成功を積み重ねることでより大きな挑戦への効力感が得られます。

私が勤める学校の児童でも、最初は全然授業に参加せず手遊びばかりしていた子がいましたが、私が隣に行って声をかけ、一緒に課題を進めることを提案すると姿勢を正してプリントをやり始めました。

その子にとってはみなと同じように授業のペースについていくことが難しかったので手遊びをして時間をつぶすしかなかったのです。

しかし、手伝ってくれる人がいたことで取り組める範囲が増え、教えてもらいながら正解を導き出し、丸をもらって褒められる・・・まさに成功体験を詰めたのです。

これと同じように、どんな些細なことでも良いので、自分で「何かをやり遂げた」「思い通りにできた」ことを増やすことが大切です。

・今日は家事を少しだけ早く終わらせた😊

・二度寝せずに朝すっきり起きられた😊

小さな成功の積み重ねがきっと日々の生活を鮮やかに彩ってくれるでしょう✨

他人から認められる、褒められる回数を増やす

２つ目は「他人から認められる、褒められる回数を増やす」です。

上記とも関連がありますが、他人からの評価で自己肯定感が高まることもあります。

自分の功績が認められたり、成果を褒めてもらえると、心が満たされて自信に繋がります。

• 困っている人を助けたら「どうもありがとう。助かったよ」とお礼を言われた
• 誰も嫌がってしなかった書類整理を率先してやったら上司や同僚に感謝された

ここで重要なのは、利己的（自分のため）ではなく利他的（相手のため）であることです。

「褒められたいから〇〇する」のではなく、「〇〇して結果的に褒めらえる」ことが大切です。

そのために、相手にとって役立つことは何かをじっくり考えてみるのも良いかもしれません😊

まとめ

本日は、【誰でも簡単】しんどい今だからこそ自己効力感を高めよう！というテーマでお話しました。

社会的に不安定な時期だからこそ、自分で状況をコントロールできる力（自己効力感）を高めていくことで、仕事や生活に充実感が得られます。

そのために、以下2点を意識すると良いかもしれません。

• 小さなことからでも成功体験を積む
• 他人から認められる、褒められる回数を増やす。

これは自分だけではなく、子どもや会社の同僚・後輩など幅広い人間関係で応用できるので、ぜひ試してみてください！