こんにちは～池さんです(#^^#)
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【きっと役に立つ】自分と他人の境界線を守る方法３選
コロナ禍による職場環境や働き方の変化、感染への恐怖や不安、経済的困窮がもたらす貧困など様々な要因が絡み合って、心の余裕をなくしている人々が増えたように感じます。
自粛警察やヘイトスピーチ等に代表されるような他人の人権や自由を奪い、それを正義の名のもとに正当化する活動が横行しているように思います。
未曽有の社会情勢下にあるため、これまで長期間ストレスに晒されることは誰も予想できなかったと思います。
それだけではなく、同時期から職場内のハラスメントも社会問題になりました。パワハラによる過労や自殺、マタハラによる妊娠・出産・子育てへの偏見、モラハラによる対人関係の亀裂など枚挙にいとまがありません。
これら社会問題の背景にある1つの心理病理は、「自分と他人の境界線が曖昧になっている」ことです。
ここで言う境界線とは、自分の心の領域と他人の心の領域の境目のことを指します。
つまり、自分と他人を切り分けていた境目が薄くなり、容易く相手の心の領域に侵入でき、自分の思いのままに操ることができてしまうのです。
パワハラを例にとって説明していきましょう。
厚生労働省によると、パワハラは以下のように定義されています。
① 優越的な関係を背景とした
② 業務上必要かつ相当な範囲を超えた言動により
③ 就業環境を害すること（身体的若しくは精神的な苦痛を与えること）
※ 適正な範囲の業務指示や指導についてはパワハラに当たりません
引用先：厚生労働省 明るい職場応援団「ハラスメントの定義」
ここで重要なのは、自分と他人の関係性が対等ではなく、一方が他方の言動や思考、感情に必要以上に関与している（＝自他の境界線を飛び越えている）ことなのです。
実は、私も業務上パワハラを受けた経験があります。以下の記事で詳しく説明しているので、気になる方はぜひ一度お読みください。
注釈で書かれているように、適正な範囲であればパワハラに該当されませんが、そもそものパワハラの線引きが曖昧なため（これはいじめ等にも言えることですが…）、当事者たちの受け取りや感じ方によって大きく左右されます。
- 上司から定時では終わらせられない量の仕事を任された
- 恋人からメールに気づいたら５分以内に読んで返事をしてと言われる
- 叔母から「高齢出産なんてしたら子どもがかわいそうだから早めに子ども産んだら？」と言われた
私たちが生活している中で、上記のようなことを言ったり言われたり、見聞きすることは珍しくないでしょう。もちろん、これらのことを言われても全く気にしない人もいますし、逆に気にしすぎる人もいるでしょう。
人の受け取り方は様々ですが、もし他人から自分の境界に土足で足を踏み入れられ、不快な気分になったときはどうしたら良いでしょうか。
そのようなときの対処法をいくつか紹介していきたいと思います。
①アサーティブコミュニケーションを意識する
１つ目は、「アサーティブコミュニケーションを意識する」です。
アサーティブコミュニケーションとは、他者の意見、立場、気持ち、権利を尊重するが、それと同じように自分の意見、立場、気持ち、権利を大事にし、それらを押し殺すようなことをせず、相手にはっきりとかつ上手に表明することです。
つまり、自分の意見や主張を飲み込んで我慢をしたり、反対に一方的に自分の意見や主張を押し通したりせずに、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝えることです。
このような状態を、「I’m OK, you’re OK（私もあなたも大丈夫）」と表現します。
例えば、「上司から定時では終わらせられない量の仕事を任された」場合に、アサーティブコミュニケーションを用いると以下のようになります。
この場合だと、『大量の仕事を任されて不快な気分になっている自分』も『部下の適性や能力に見合った仕事を振る上司』のどちらの立場も考慮した対応になります。
一方、以下の対応だとどうでしょうか？
私「〇〇さん、すいません。その量の書類は業務時間内では難しいので他の人に頼んでください（I’m OK, you’re not OK）」
私「〇〇さん、その仕事引き受けても良いですが、何かあったら全責任は〇〇さんがとってください（I’m not OK, you’re not OK）」
これらの対応だと、自分か相手、もしくは両方とも要望が叶わず、ギスギスした関係性に発展しそうです。
一番良い対応の仕方は、「I’m OK, you’re OK」を意識した自分と相手にとって境界線を保った健全な受け答えになります。自分はここまでなら境界を脅かされず快く受け入れられる（もしくは不快にならない）かを考え、相手の要求と天秤にかけながら、良い”あんばい”を見つけてみましょう。
②物理的もしくは心理的な距離を取る
２つ目は、「物理的もしくは心理的な距離を取る」です。
物理的距離を取るとは、相手から離れる、関わる回数を減らすなど実際のやり取りを制限することを指します。また、心理的距離を取るとは、相手以外のことを考える時間を増やす、自分の中の相手の優先順位を下げるなど心の中で思考や感情を切り離すことを指します。
例えば、恋人からメールに気づいたら５分以内に読んで返事をしてと言われる場合、
- 恋人と一緒に過ごす時間を減らす、友人と会う回数を増やす（物理的距離を取る）
- 携帯電話の通知を切ったり１日にメールを見る回数を決めたりする、趣味の時間を増やす（心理的距離を取る）
厳密には物理的距離と心理的距離は切り離すことが難しいですが、ここで重要なのは、どちらにせよ相手と距離を置いて自分の心の境界・領域を守ることなのです。
自分が相手から離れることで自分を守ることができますし、相手に「いつもと対応が違う。どうしたんだろう…」と自分の言動を振り返ってもらう機会になる場合があります。
しかし、距離を空けたら前よりもっと距離を縮めてくる人もいます。このような人は、相手の気持ちを考えず、自分の欲求や欲望のまま行動する自己中心的な人かもしれません（ストーカーが典型です）。自分が相手の境界を犯しているとは思わず、むしろ相手が喜んでいる等誤った解釈をすることがあるので、注意が必要です。そのような人はあなたの心的エネルギーを次々奪っていく可能性が高いので、思い切って関係性を切るのが良いでしょう。
③第三者（家族や友人など）に話を聞いてもらう
３つ目は、「第三者（家族や友人など）に話を聞いてもらう」です。
これは、自分が他人から境界線を踏み越えられていることに気づいておらず、ただ不快な気分だけを味わっている人におすすめです。要するに、第三者の視点で今起きている状況やあなたや相手の心情などを客観的に見れる人の意見を聞くのです。
もう一つの意図は、第三者に話を聞いてもらうことで、自分の思考や心情が整理される、または受容や共感を示してもらうことで心が安定した状態に戻ることがあります。
自分と相手との間に第三者が入ることで、少し俯瞰的に状況を捉えることができますし、第三者に守ってもらえることで本当に大切な人間関係に気づくこともできるでしょう。
しかし、ここで注意しておきたいことは、その第三者の人物はあなたにとって信頼に足る人である必要があるのです。なぜなら、あなたが真剣に悩んでいることを他人にばらすような人や、あなたのことを否定してさらに傷つけるような人に話をしても解決には向かわないからです。
「この人になら話してみても良いかも…」「ちゃんと私の気持ちを分かってくれるかも…」と思える人に相談してみましょう。もし周りに相談できる相手がいなければ、無料・有料のカウンセリングを利用してみるのも良いでしょう。あなたの秘密を守りつつ、気持ちに寄り添ってお話を聞いてくれることでしょう。
以下、参考までに無料・有料カウンセリングのリンクを貼っておきます。
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まとめ
本日は、【きっと役に立つ】自分と他人の境界線を守る方法３選というテーマでお話しました。
混沌とした社会では、人々の心理も穏やかではありません。生命の危機が訪れれば、暴動や自己防衛に走ることは人間の本能かもしれません。コロナ禍で不安定な世の中になり、不必要に相手の権利や自由を奪う言動が増えたように思います。つまり、自分と他人を切り分けていた境目が薄くなり、容易く相手の心の領域に侵入でき、自分の思いのままに操ることができてしまっているのです。
では、実際に相手が自分の心理的領域に勝手に入ってこようとしたときに、私たちはどのように対処して自分の心を守ればいいのでしょうか。今回は、自他の境界を守るための方法を３つお伝えしました。
１つ目は、「アサーティブコミュニケーションを意識する」です。アサーティブコミュニケーションとは、自分の意見や主張を飲み込んで我慢をしたり、反対に一方的に自分の意見や主張を押し通したりせずに、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝える＝「I’m OK, you’re OK（私もあなたも大丈夫）」ことです。適切な自己主張をして自分も相手も大切にする気持ちよい関係を保ちましょう。
２つ目は、「物理的もしくは心理的な距離を取る」です。「相手から離れる、関わる回数を減らすなど実際のやり取りを制限する」、「相手以外のことを考える時間を増やす、自分の中の相手の優先順位を下げるなど心の中で思考や感情を切り離す」ことで自分と相手との適度な距離を作ります。もし相手があなたの気持ちを汲んでくれない場合は、関係性を終わりにすることも考えてみましょう。
３つ目は、「第三者（家族や友人など）に話を聞いてもらう」です。自分や相手の状況を距離を置いて判断できる人に話をすることで、自分の思考や心情が整理されたり、受容や共感を示してもらうことで心が安定した状態に戻ることがあります。ただ、自分が信頼できる人に絞って、傷つかないように気を付けることが重要です。もし、誰にも相談できず苦しんでいる人がいたら、カウンセリングサービスを利用してみるのも検討してみましょう。
本日のお話は以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございます。
今日も素敵な１日をお過ごしください。池さんでした(#^^#)
ではまたお会いしましょう😊
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