こんにちは～池さんです(#^^#)
今回は、近年注目を集めている「マインドフルネス」について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
「マインドフルネス」という言葉は聞いたことがあるけれど、具体的に何をすればいいのか分からない、本当に効果があるのか疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、マインドフルネスの効果から実践方法、日常生活への取り入れ方まで、詳しく解説していきます。
ぜひ最後まで読んで、マインドフルネスをあなたの生活に取り入れてみてください☺
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マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に、意図的に意識を向け、評価せずにただ観る」心の状態を指します。
GoogleやIntelなどの大手企業が研修に取り入れたり、海外の著名な経営者やスポーツ選手が実践していることでも知られており、近年日本でも関心が高まっています。
マインドフルネスは、瞑想や呼吸法などのトレーニングを通して、誰でも習得することができます。
では、なぜこのような誰でも簡単にできそうに見えるものが世界的に注目されているのでしょうか。
以下、マインドフルネスの効果とともに解説していきたいと思います☺
マインドフルネスの効果
マインドフルネスを実際に取り組むにあたり、まずはマインドフルネスが我々にもたらす効果についてお話したいと思います。
簡単に説明すると、マインドフルネスを実践することで、以下のような効果が期待できます。
ストレス軽減
マインドフルネスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、ストレス反応を緩和する効果があります。
また、「いま、ここ」に注意を向けることで、何もしていないくても勝手に頭に上ってくる不安や怒り等の不快な感情から距離を置くことができます。
スポーツに取り組んだり、読書や映画などに没頭したりすることにも共通しますが、目の前のことに集中することで一時的に日常の連鎖を断ち切ることができるます☺
集中力・記憶力向上
マインドフルネスは、脳の特定の領域を活性化させ、集中力や記憶力を向上させる効果があります。
特に自分自身の五感に注意を引き付けるため、感情や思考に費やすエネルギーや脳のキャパシティが減ります。
このように頭の中をスッキリさせることで、本来持っていた知的な能力を発揮することができるでしょう☺
感情コントロール
マインドフルネスは、自分の感情を客観的に捉え、感情に振り回されずに適切に対応する力を養います。
アンガーマネージメントでは、「イライラすると目を閉じて6秒待つと怒りの衝動性が治まる」と言われています。
マインドフルネスでも、このように感情とうまく付き合うことで、自然と情緒が安定しやすくなります。
感情的になりやすい方こそマインドフルネスは効果的かもしれませんね☺
睡眠の質向上
マインドフルネスは、心身のリラックスを促し、睡眠の質を向上させる効果があります。
マインドフルネスの効果で副交感神経が優位に働き、心身ともに休息モードに入ることで、しっかりと入眠に至るベースが整います。
結果的により良い睡眠をとることができ、起床後の爽快感や疲労解消に繋がります☺
心身の健康促進
マインドフルネスは、免疫機能の向上や血圧の低下など、心身の健康を促進する効果があります。
先ほどの副交感神経が優位になることの影響で、心身のバイタルサインが正常に機能します。
したがって、マインドフルネスは心だけではなく、体の調子も同時に整えることができるのです☺
マインドフルネスの実践方法
では、続いてマインドフルネスは実際にどう行うのか解説していきたいと思います。
さまざまな方法がある中で今回はマインドフルネスの実践方法として、代表的なものを3つ紹介します。
それぞれ試してみてご自身に合う方法を継続的に実践してみてください☺
瞑想
- 静かで落ち着ける場所を選び、楽な姿勢で座ります。
- 目を閉じ、呼吸に意識を向けます。
- 呼吸に伴うお腹や胸の動きを感じます。
- 思考や感情が浮かんできたら、それに気づき、また呼吸に意識を戻します。
- 5分程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばします。
ボディスキャン
- 仰向けになり、目を閉じます。
- 足先から頭のてっぺんに向かって、体の各部位に順番に意識を向けます。
- 体の感覚をただ感じ、評価や判断はせずに、ありのままを受け入れます。
- 10〜15分程度行います。
呼吸法
- 楽な姿勢で座り、目を閉じます。
- 4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。
- 呼吸に意識を集中し、思考や感情が浮かんできたら、また呼吸に意識を戻します。
- 数分間繰り返します。
日常生活への取り入れ方
続いて、マインドフルネスをちょっとした空き時間や外出先でも行いたい人に向けて、日常場面で実践できる方法をご紹介したいと思います。
マインドフルネスは、瞑想や呼吸法などのトレーニングだけでなく、日常生活の中でも実践できるのが特徴なので、ぜひ試してみてください☺
食事
食べる前に、食べ物の色や香り、感触などを観察し、一口ずつ味わって食べることで、食事中にマインドフルを行うことができます。
海外では「レーズンエクササイズ」「レーズン瞑想」などと呼ばれている方法もありますが、食事は五感をフルに使って楽しむことができる身近な活動の1つです。
マインドフルネスをしながらの食事は時間がかかりますが、食べ過ぎを防いだり、少ない食事量でも満足感を得やすかったりするので、ダイエットにも効果的だったりします。
ウォーキング
歩くことに意識を向け、足の裏の感触や呼吸を感じながら歩くことで、ウォーキング中にマインドフルを行うことができます。
食事と同じくらい気軽にマインドフルネスを行える活動がウォーキングです。
自分自身の感覚に注意を向けるので、場合によっては事故の危険も伴いますが、公園やジムなどの比較的その可能性が低い場所ではおススメです。
日常生活
歯磨きや皿洗いなど、日常の些細な行動に意識を向けることで、日常生活の中にマインドフルを活かすことができます。
これは上記で述べた2つの方法よりは上級者向けではありますが、ある程度マインドフルネスに慣れてきた方は応用編として実践してみても良いでしょう。
マインドフルネスを続けるコツ
最後に、マインドフルネスを継続するためのコツについて紹介したいと思います。
マインドフルネスの効果を実感するためには、継続することが大切なので、できるだけ習慣化させることをおススメします。
基本的には以下の4つが挙げられます。
短い時間から始める
最初は5分程度の短い時間から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。
マインドフルネスによる効果を感じるには1回や2回の実践では足りません。
短い時間でもいいので、続けることで少しずつマインドフルネスの効果を感じることができるでしょう。
毎日続ける
毎日決まった時間に行うことで、習慣化しやすくなります。
朝起きてからすぐ、夜寝る前に少しだけ等、すき間時間を活用することをおススメします。
マインドフルネスを行えた日をカレンダーに記録することで、視覚的に達成できた感覚を味わえるので、ぜひやってみてください。
完璧を求めない
思考や感情が浮かんできても、自分を責めずに、また呼吸に意識を戻しましょう。
やり始めは特にうまくできないものです。
自身の意識や感覚なので、思ったより外部の刺激に釣られて注意や集中が逸れてしまうこともたくさんあります。
「それがあって当然！」と思いながら取り組むくらいが心理的にはちょうど良いかもしれません。
アプリや本を活用する
マインドフルネス瞑想アプリや関連書籍を活用することで、より効果的にマインドフルネスを実践できます。
現在では、マインドフルネスの実践を効率的に行えたり、リマインドをしてくれたり、アドバイスや応援のメッセージをくれる機能を備えたアプリも存在します。
また、マインドフルネスに関する書籍や論文を読むことで、改めて効果の信頼性を高めることもできますし、モチベーションを高めることもできるでしょう。
まとめ
マインドフルネスは、ストレス軽減や集中力向上など、様々な効果が期待できる心のトレーニングです。
瞑想や呼吸法などの基本的な実践方法を参考に、日常生活にも取り入れて、マインドフルな生活を送ってみてください。
今回の記事が、あなたのマインドフルネス実践の第一歩となれば幸いです。
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